Витамин D, также известный как солнечный витамин, вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнца; он также может содержаться в пище или пищевых добавках. Наличие достаточного количества витамина D важно по ряду причин, включая поддержание здоровых костей и зубов; он также может защищать от ряда заболеваний, таких как рак, диабет 1-го типа и рассеянный склероз.

Витамин D имеет несколько ролей в организме, помогая:

• Поддерживайте здоровье костей и зубов.
• Поддерживайте здоровье иммунной системы, головного мозга и нервной системы.
• Регулируйте уровни инсулина и помогайте в управлении диабетом.
• Поддерживайте функцию легких и сердечно-сосудистую систему.
• Влияние экспрессии генов, участвующих в развитии рака.

Что такое витамин D?

Несмотря на название, витамин D считается прогормоном, а не витамином.

Витамины — это питательные вещества, которые не могут быть созданы организмом и поэтому должны приниматься через наш рацион.

Тем не менее, витамин D может быть синтезирован нашим организмом, когда солнечный свет поражает нашу кожу.

По оценкам, чувствительное воздействие солнца на голой коже в течение 5-10 минут 2-3 раза в неделю позволяет большинству людей производить достаточный витамин D, но витамин D ломается довольно быстро, а это означает, что резервы могут работать низко, особенно зимой.

Недавние исследования показали, что значительная часть населения мира страдает дефицитом витамина D.

Польза для здоровья от витамина D

В этом разделе рассматривается потенциальная польза для здоровья витамина D от оказания помощи здоровью костей до возможной профилактики рака.

1) Витамин D для здоровых костей

Витамин D играет существенную роль в регуляции кальция и поддержании уровня фосфора в крови, двух факторов, которые чрезвычайно важны для поддержания здоровых костей.

Нам нужен витамин D для поглощения кальция в кишечнике и для восстановления кальция, который в противном случае выводится через почки.

Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит, заболевание, характеризующееся сильным появлением искревления носа из-за размягчения костей.

У взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция (размягчение костей) или остеопороз. Остеомаляция приводит к плохой плотности костной ткани и мышечной слабости. Остеопороз является наиболее распространенным заболеванием костей среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин.

2) Снижение риска гриппа

Дети, которым дали 1200 Международных единиц витамина D в день в течение 4 месяцев в течение зимы, снизили риск заражения вирусом гриппа A более чем на 40 процентов.

3) Снижение риска развития диабета

Несколько обсервационных исследований показали обратную зависимость между концентрациями витамина D в организме и риском диабета типа 2. У людей с диабетом типа 2 недостаточные уровни витамина D могут отрицательно влиять на секрецию инсулина и устойчивость к глюкозе. В одном конкретном исследовании младенцы, получившие 2000 Международных единиц в день витамина D, за за этого они имели на 88 процентов ниже риск развития диабета типа 1 в возрасте до 32 лет.

4) Здоровые дети

У детей с нормальным артериальным давлением, которым было дано 2000 Международных единиц (МЕ) в день, было значительно ниже жесткость артериальной стенки через 16 недель по сравнению с детьми, которым было дано только 400 МЕ в день.

Низкий уровень витамина D также был связан с более высоким риском и тяжести атопических детских болезней и аллергических заболеваний, включая астму, атопический дерматит и экзему. Витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, делая его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стероид-резистентной астмой.

5) Здоровая беременность

Беременные женщины с дефицитом витамина D, по-видимому, подвергаются большему риску развития преэклампсии и нуждаются в кесаревом сечении. Слабый статус витамина D связан с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных женщин. Также важно отметить, что высокие уровни витамина D во время беременности были связаны с повышенным риском пищевой аллергии у ребенка в течение первых 2 лет жизни.

6) Профилактика рака

Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и для связи между клетками. Некоторые исследования показали, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) может снизить прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в раковой ткани, увеличивая смертность раковых клеток, и уменьшение пролиферации клеток и метастазов. Витамин D влияет на более чем 200 человеческих генов, которые могут быть нарушены, когда у нас недостаточно витамина D.

Дефицит витамина D также был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, тяжести астмы и свиного гриппа, однако необходимы более надежные исследования, прежде чем эти ассоциации могут быть доказаны. Многие из этих преимуществ связаны с положительным эффектом витамина D на иммунную систему.

Рекомендуемое потребление витамина D

Потребление витамина D можно измерять двумя способами: в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Один микрограмм витамина D равен 40 МЕ витамина D.

Рекомендуемые дозы витамина D на протяжении всей жизни были обновлены Институтом медицины США (МОМ) в 2010 году и в настоящее время установлены:

• Младенцы 0-12 месяцев — 400 МЕ (10 мкг).
• Дети 1-18 лет — 600 МЕ (15 мкг).
• Взрослым до 70 — 600 МЕ (15 мкг).
• Взрослые старше 70 — 800 МЕ (20 мкг).
• Беременные или кормящие женщины — 600 МЕ (15 мкг).

Дефицит витамина D

Хотя организм может создавать витамин D, есть много причин, которые могут иметь недостатки. Например, более темный цвет кожи и использование солнцезащитного крема уменьшают способность организма поглощать ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнца, необходимые для производства витамина D.

Солнцезащитный крем с защитой от солнца (SPF) 30 может снизить способность организма синтезировать витамин на 95 процентов. Чтобы начать производство витамина D, кожа должна подвергаться прямому воздействию солнечного света, не покрытого одеждой.

Люди, которые живут в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работают ночью и остаются дома в течение дня или должны приходить домой, должны по возможности потреблять дополнительный витамин D из источников пищи. Младенцы, которые исключительно грудного вскармливания, нуждаются в добавке витамина D, особенно если они темнокожие или имеют минимальное пребывание на солнце. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы все грудные дети получали 400 МЕ в день перорального дополнения витамина D; капли, сделанные специально для младенцев.

Хотя добавки витамина D можно принимать, лучше всего получить любой витамин или минерал через естественные источники, где это возможно.

Симптомы дефицита витамина D

Симптомы дефицита витамина D могут включать:

• Часто болеют или заражаются.
• Усталость.
• Болезненные кости и спина.
• В депрессии.
• Нарушение заживления ран.
• Выпадение волос.
• Боли в мышцах.

Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов времени, это может привести к:

• ожирение
• диабет
• гипертония
• депрессия
• фибромиалгия
• Синдром хронической усталости
• остеопороз
• нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера

Дефицит витамина D также может способствовать развитию определенных видов рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Мы объясним это чуть позже.

Источники питания витамина D

Солнечный свет является наиболее распространенным и эффективным источником витамина D. Наиболее богатыми источниками питания витамина D являются рыбий жир и жирная рыба. Вот список продуктов с хорошим уровнем витамина D:

• масло печени трески, 1 столовая ложка: 1,360 МЕ
• сельдь, свежий, сырой, 4 унции: 1,056 МЕ
• меч-рыба, приготовленная, 4 унции: 941 МЕ
• сырые грибы майтаке, 1 стакан: 786 МЕ
• лосось, красная, приготовленная, 4 унции: 596 МЕ
• сардины, консервированные, 4 унции: 336 МЕ
• обогащенное обезжиренное молоко, 1 стакан: 120 МЕ
• тунец, консервированный в воде, осушенный, 3 унции: 68 МЕ
• яйцо, курица, целая: 44 МЕ

Потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением витамина D

Предел верхнего уровня, рекомендуемый для витамина D, составляет 4000 МЕ в день. Тем не менее, Национальные институты здоровья (NIH) предположили, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном потреблении менее 10 000 МЕ в день.

Чрезмерное потребление витамина D (гипервитаминоз D) может привести к чрезмерной кальцификации костей и затвердеванию кровеносных сосудов, почек, легких и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза D являются головная боль и тошнота, но также могут включать потерю аппетита, сухость во рту, металлический вкус, рвоту, запор и диарею.

Лучше всего получить необходимый витамин D из природных источников. Выбирая добавки, тщательно выбирайте свой бренд, поскольку FDA не контролирует безопасность или чистоту добавок. Если вы хотите купить дополнения для витамина D, то есть отличный выбор в Интернете с тысячами обзоров клиентов.

Это общая диета или общий образ питания, который наиболее важен для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем сосредоточиться на одном отдельном питательном веществе в качестве ключа к хорошему здоровью.

Источник: medicalnewstoday.com/articles/161618.php