Миллионы из нас имеют рабочие места, которые требуют, чтобы мы сидели за столами или за столиками в течение нескольких часов в день. Многие риски для здоровья связаны с сидением в течение длительного времени, но как мы можем оставаться активными на рабочем месте? Мы узнаем.

Исследования показали, что сидение длительное время связано с ожирением, диабетом типа 2 и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний и рака.

Чрезмерное сидение может также замедлять метаболизм, который влияет на способность организма регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также разрушать жир. Инъекция физической активности в ваш рабочий день может снизить некоторые риски для здоровья, которые повышаются за счет сидячего поведения.

В одном исследовании было установлено, что каждые 30 минут активности в течение 5 дней в неделю — будь то в спортзал, езда на велосипеде или работа на прогулку в обеденный перерыв — может помешать 1 из 12 смертей по всему миру. Физическая пригодность также может защищать от некоторых вредных воздействий на рабочем месте. Стресс может привести к нарушению психического благополучия, депрессивных симптомов и высокого кровяного давления — все это может привести к отсутствию работы.

При работе на столе в течение 7-10 часов в день, поиск возможностей быть активным может стать проблемой.

Медицинские новости сегодня собрали пять лучших советов, которые помогут вам оставаться активными в ваш рабочий день.

1. Велосипед или ходить на работу

В зависимости от местоположения вашей работы и того, как далеко вы работаете из дома, попробуйте настроить, как вы добираетесь и работаете. Оставьте автомобиль дома и на велосипеде или прогуляйтесь.

По сравнению с переездом на работу на автомобилях или в общественном транспорте велосипедная работа связана с уменьшением риска смерти от всех причин и меньшим риском развития рака.

Как велосипед, так и ходьба на работу также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, люди, которые ходят или работают на работу, имеют меньший индекс массы тела (ИМТ) и процент жировых отложений в середине жизни, чем те, кто ездит на автомобиле.

Те, кто активно ездит на работу, пешком или на велосипеде, также выигрывают от улучшенного благополучия и сообщают, что чувствуют себя более сконцентрированными и менее напряженными, чем те, кто путешествует на машине.

Недавние результаты показывают, что большинство людей прыгают в свои автомобили, вместо того чтобы активно ходить на работу из-за забот о дополнительном времени, которое будет проходить пешком или на велосипеде. Но, когда его попросили оценить, сколько времени потребуется на прогулку или на велосипед в общем месте, большинство участников были неверными и завышенными.

Согласно исследованиям, проведенным Копенгагенским университетом в Дании, если вы страдаете избыточным весом и неактивны, велосипед на работу так же эффективен, что помогает вам терять жирную массу, как присоединяться к тренажерному залу.

Утренняя поездка на работу может быть только тоником, который вы ищете, если вы хотите похудеть, но не имеете времени и склонности регулярно посещать фитнес-центр.

2. Вставайте регулярно

То, что так просто, как время от времени стоять на работе, может помочь обуздать связанные со здоровьем риски сидеть слишком долго.

Чтобы уменьшить сидячее поведение и время, проведенное на работе, руководство было опубликовано в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году специалистами.

Команда пришла к выводу, что работники офиса должны стоять не менее 2 часов в течение рабочего дня, и эта цель в конечном итоге достигает 4 часов, чтобы разбить длительное сидение.

Исследователи полагают, что включение стоячих и ходячих действий в рабочий день может быть более полезным для рабочих, чем для целевых упражнений.

Рекомендуемое поведение на рабочем месте:

• постоянной или легкой активности в течение 2-4 часов в рабочее время для работников, которые в основном работают на основе стола
• использование подставных столов или стоячих рабочих мест для раздельной работы на сидячем месте
• избегая длительного статического положения, что может быть столь же вредным, как сидение слишком долго
• часто изменяя положение, чтобы предотвратить потенциальную мышечно-скелетную боль и усталость

Все больше и больше предприятий используют использование стендов для сидения, поскольку все больше доказательств раскрывает их преимущества.

Университет штата Айова в штате Айова обнаружил, что сотрудники, у которых есть стойки для сидения, потратили на 60 минут больше времени в день и сжигали до 87 калорий по сравнению с их сидящими коллегами.
Обратите внимание, что эта сумма может оказаться значимой в борьбе с эпидемией ожирения.

В другом исследовании сообщалось, что использование постоянного стола вместо сидящего стола в течение 6 часов в день может помочь людям потерять вес с течением времени.

Полученные данные показали, что сожжение 0,15 калорий в минуту больше, чем сидение, что в долгосрочной перспективе будет равняться 143,3-фунтовому взрослому, потеряв 5,5 фунтов за 1 год и 22 фунта за 4 года, при условии, что они не увеличили потребление пищи.

Было также показано, что использование стоячих столов имеет нейрокогнитивные преимущества. Например, студенты, которые постоянно использовали стоящие столы, испытывали улучшения в функциях исполнительной и рабочей памяти.

3. Двигайтесь чаще

Движение больше может звучать как очевидное действие, которое нужно предпринять, пытаясь быть менее сидячим, но, когда в глубине проекта налогообложения легко пролетает много часов без каких-либо признаков движения.

Исследования показали, что за каждый дополнительный час сидения более 5 часов размер талии увеличивается на 2 сантиметра и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 0,2 процента.

Липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин увеличивается, а липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин снижается.

Когда их спрашивают о своих действительных и желаемых уровнях сидения, в одном из исследований сообщалось, что сотрудники на рабочем месте хотели меньше времени проводить на работе и больше заниматься физической деятельностью в течение рабочего дня.

Даже когда вы садитесь, вам не обязательно обязательно сидеть на месте; зависание на вашем месте может иметь значение.
Исследование, проведенное Лидским университетом в Соединенном Королевстве, показало, что небольшие движения, такие как вовлеченные в фиджинг, могут противодействовать некоторым негативным последствиям длительного сидения.

Исследования показали, что сосудистая функция ухудшается после 6 часов, проведенных сидя за столом. Однако,
совершая прогулку по офису в течение 10 минут после длительного периода сидения, можно восстановить здоровье сосудов.

Получите движение в свой рабочий день, сделав несколько простых изменений.

• Пройдите к сотруднику, чтобы поговорить с ними, а не отправлять электронное письмо.
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Припаркуйте свой автомобиль в нескольких кварталах от вашего рабочего входа.
• Возьмите «живописный» маршрут на свой стол, чтобы вписаться в некоторые дополнительные шаги.
• Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось встать и дотянуться до любых инструментов, которые вы регулярно используете.
• Встаньте, чтобы ответить на телефон или написать электронную почту.
• Установите будильник, чтобы напомнить вам о быстром перерыве в работе.

4. Переустановите рабочую среду

Включение физической активности в ваш рабочий день имеет многочисленные преимущества для здоровья, уменьшает отсутствие работы и повышает когнитивные способности, настроение и производительность. Учитывая все положительные результаты менее сидячего, ваш босс может быть открыт для изменения рабочей среды, чтобы предоставить больше возможностей для передвижения.

Некоторые фирмы уже предлагают стрейч-классы перед работой, занятия йогой во время работы в офисе и обеденные группы, чтобы помочь работникам заботиться о своем благополучии и повысить эффективность работы.

Можно предпринять много шагов для реорганизации офисной среды. Они могут включать:

• удаление стульев и стол
• поощрение прогулок
• создание дорожек для ходьбы
• введение программы шагомера
• использование мобильных телефонов вместо традиционных телефонов
• введение игр на рабочее место
• предлагая мониторы активности
• консультирование сотрудников по вопросам деятельности и питания
• добавление столов с перемещением, таких как беговые дорожки
• сидя на шарах отскока

Исследование, в котором изучалось влияние переработанной рабочей среды, показало, что в дополнение к работникам, теряющим вес и жировые отложения, доходы компании выросли почти на 10 процентов за первые несколько месяцев исследования.

Нет недостатков в использовании столов с вмешательствами движения. По факту, один профессор из Университета Клемсона в Южной Каролине показал, что использование FitDesk повышает мотивацию и моральный дух и улучшает решение проблем, принятие решений и креативность.

Даже небольшое устройство, такое как портативная машина для педалей, может противодействовать некоторым вредным последствиям сидячей работы, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины.

5. Проведите активный перерыв на обед

Вместо того, чтобы есть ваш обед на вашем компьютере, проверяя смартфон и отвечая на электронные письма, делайте паузу и делайте что-то физически активное. Вы вернетесь к работе, чувствуя себя отдохнувшим, возрожденным и более способным сосредоточиться на весь остальной день.

Если вы идете на оживленную прогулку, велосипед, плавание или в свой тренажерный зал в течение часа, любое упражнение помогает разбить ваш день и мотивировать вас на оставшиеся часы в офисе.
Исследование более 1 миллиона человек выявило, что физически активным в течение по меньшей мере часа каждый день может исключить повышенный риск смерти, связанный с сидением в течение 8 часов в день.
Люди, которые ежедневно проводили 8 часов, но физически активны, были менее подвержены риску ранней смерти, чем люди, которые сидели меньше часов, но были неактивны.

Сообщается также, что работники, у которых есть время заниматься физической активностью, с меньшей вероятностью развивают ухудшение психического здоровья, такие как симптомы депрессии и выгорания, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.

Люди, которые физически активны в течение 4 часов в неделю, были в два раза более склонны испытывать проблемы с их психическим здоровьем, чем физически неактивные люди.

Независимо от того, как вы решаете оставаться активным в течение рабочего дня, важно помнить, что любое движение вообще, хотя бы на 10 минут, лучше, чем оставаться на месте и не двигаться вообще.

Начните с 10-минутной быстрой прогулки каждый день и отправляйтесь на три 10-минутных оживленных прогулок или 30 минут умеренной физической активности в течение 5 дней недели.

Источник: medicalnewstoday.com kurchaloydosaaf.ru