Какие продукты понижают уровень сахара в крови?

Когда у человека диабет, либо их организм не производит достаточного количества инсулина, либо не может правильно использовать инсулин, поэтому глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может вызывать ряд симптомов, от истощения до сердечных заболеваний.

Один из способов контроля сахара в крови – есть здоровую пищу. Как правило, продукты и напитки, которые организм поглощает медленно, являются лучшими, потому что они не вызывают всплесков и провалов в сахаре крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Люди, которые хотят контролировать свои уровни, должны выбирать продукты с низким или средним показателем ГИ.

Человек также может сочетать продукты с низким и высоким показателями ГИ, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Какие продукты понижают уровень сахара в крови?

1. Цельная пшеница или памперникель

Многие виды хлеба содержат большое количество углеводов и быстро повышают уровень сахара в крови. В результате следует избегать много хлеба.

Тем не менее, хлеб с памперникелем и 100-процентный хлеб из цельной пшеничной массы имеют низкие показатели ГИ, 55 или менее в шкале ГИ.

Памперникель и камнеземные хлебцы из цельной пшеницы имеют более низкие показатели ГИ, чем обычный хлеб из цельной пшеницы, потому что ингредиенты проходят меньше обработки.

Обработка удаляет волокнистые наружные оболочки зерен и злаков. Волокно замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи сообщили, что пик и рожь вызывали низкие начальные гликемические реакции у крыс. Они также обнаружили, что эти древние типы пшеницы, а также пшеница двузернянка и однозернянка подавляют гены, которые способствуют метаболизму глюкозы.

2. Большинство фруктов

За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ 55 или менее.

Это связано с тем, что большинство фруктов содержат большое количество воды и клетчатки, чтобы сбалансировать свой естественный сахар, который называется фруктозой.

Однако, по мере того, как созревают плоды, их показатели ГИ увеличиваются. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели ГИ, потому что сок удаляет фиброзные шкуры и семена.

Большое исследование в 2013 году показало, что люди, потреблявшие целые фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно меньший риск развития диабета типа 2.

Исследователи также сообщили, что употребление фруктового сока повысило риск развития этого состояния.

3. Сладкий картофель и ямс

Обычный картофель имеет высокий показатель ГИ, но сладкий картофель и ямс имеют низкие показатели и очень питательны.

Некоторые исследования показывают, что плоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожа, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.

Сообщая результаты исследования на животных, исследователи также отметили, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.

Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или понизить уровень сахара в крови у людей, они, несомненно, являются здоровой, питательной пищей с низким показателем ГИ.

Люди могут заменить сладкий картофель или ямс для картофеля в различных блюдах, от картофеля фри до запеканки.

4. Овсянка и овсяные отруби

Овес имеет показатель ГИ 55 или ниже, что делает их менее вероятными для возникновения спайков и провалов в уровнях сахара в крови.

Овес также содержит B-глюканы, которые могут выполнять следующие действия:

  • уменьшить количество глюкозы и инсулина после приема пищи
  • улучшить чувствительность к инсулину
  • помогают поддерживать гликемический контроль
  • снизить уровень липидов в крови (жиры)

В обзоре, проведенном в 16 исследованиях из 16 исследований, сделан вывод, что овес оказывает благотворное влияние на контроль глюкозы и профили липидов у людей с диабетом типа 2. Определение влияния потребления овса на диабет типа 1 требует дополнительных исследований.

Врачи по-прежнему рекомендуют, чтобы люди с диабетом ограничивали потребление овсяной муки, потому что 1 чашка содержит примерно 28 граммов углеводов.

5. Большинство орехов

Орехи очень богаты клетчаткой и имеют показатели ГИ 55 или менее.

Орехи также содержат высокие уровни растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:

  • антиоксидантные витамины
  • фитохимические вещества, такие как флавоноиды
  • минералы, в том числе магний и калий

Системный обзор в 2014 году пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.

Как и в других продуктах в этой статье, лучше всего есть орехи, которые в целом и необработанные, насколько это возможно. Орехи с покрытиями или ароматизаторами имеют более высокие показатели ГИ, чем простые орехи.

6. Овощи

Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкие показатели ГИ.

Они также являются хорошим источником питательных веществ, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:

  • волокна
  • сложные углеводы
  • белок

Исследование 2012 года показало, что включение бобовых в рацион улучшило гликемический контроль и снизило риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом типа 2.

Избегайте продуктов из бобовых, содержащих добавленные сахара и простые крахмалы, такие как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно увеличить показатель ГИ продукта.

7. Чеснок

Чеснок является популярным ингредиентом в традиционных лекарствах для лечения диабета и широкого спектра других условий.

Соединения в чесноке могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет улучшения чувствительности и секреции инсулина.

В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом типа 2 и ожирением принимали либо метформин в отдельности, либо комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель. Люди, которые принимали метформин и чеснок, видели более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.

Люди могут есть чесночное сырье, добавлять его в салаты, или использовать его в приготовленных блюдах.

8. Хладноводные рыбы

Рыба и другое мясо не имеют баллов ГИ, потому что они не содержат углеводов.

Однако рыба с холодной водой может помочь лучше управлять диабетом или предотвращать диабет, чем другие виды мяса.

Исследование, проведенное в 2014 году, включало данные, полученные от 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что потребление 75-100 миллиграммов трески, сайды, пикши или минтая ежедневно снижает риск развития диабета типа 2.

Однако, исследователи были не уверены, является ли снижение риска прямым результатом употребления в пищу рыбы или могут повлиять на результаты других факторов здорового образа жизни, таких как физические упражнения.

9. Йогурт

Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск диабета типа 2.

Авторы большого мета анализа в 2014 году пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития этого состояния. Они также отметили, что другие молочные продукты, похоже, не повышают риск для человека.

Исследователи по-прежнему не уверены, почему йогурт помогает снизить риск диабета типа 2.

Тем не менее, простой йогурт, как правило, является продуктом с низким содержанием ГИ. Большинство несладких йогуртов имеют показатель ГИ 50 или меньше.

Лучше избегать подслащенных или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, который хочет снизить уровень сахара в крови. Йогурт в греческом стиле может стать здоровой альтернативой.

Другие способы снижения уровня сахара в крови

Употребление здоровой, хорошо сбалансированной диеты является ключевым фактором. Дополнительные стратегии, помогающие снизить уровень сахара в крови или управлять ими, включают:

  • пейте много жидкости
  • регулярные упражнения
  • чаще ешьте небольшими порциями
  • не пропускайте питание
  • управление или снижение стресса
  • поддержания здорового веса тела или потери веса, при необходимости

Люди с диабетом также могут принимать лекарства и регулярно измерять уровень сахара в крови, чтобы снизить риск возникновения потенциально опасных симптомов и осложнений.

Поговорите с врачом о том, как включить здоровую диету в план лечения диабета.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861.php