Упражнения, повышающие мышечную выносливость, или тренировка с отягощениями могут помочь пожилым людям сохранить свою независимость и качество жизни. Он может преодолеть потерю мышечной массы и силы, повысить устойчивость, облегчить лечение хронических состояний и снизить физическую уязвимость.

Несмотря на множество доказательств в поддержку этих утверждений, многие пожилые люди не практикуют тренировку с отягощениями на регулярной основе.

В попытке преодолеть это отсутствие участия, в новом заявлении о позиции в Журнале исследований силы и кондиционирования обобщены многие способы, которыми тренировка с отягощением способствует здоровому старению.

В заявлении рассматриваются опубликованные данные о тренировках с отягощениями и они используются, чтобы рекомендовать, как разрабатывать программы упражнений для удовлетворения различных потребностей.

«Слишком мало пожилых американцев участвуют в тренингах с отягощениями, в основном из-за страха, растерянности и отсутствия консенсуса для руководства реализацией», — говорит со-старший автор заявления Марк Д. Петерсон, доктор философии, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Мичиганском университете в Анн-Арборе.»

Авторы объясняют, что их цель заключается в поддержке более целостного подхода, а также в продвижении преимуществ тренировок с отягощениями для пожилых людей.

Они также надеются, что, предоставляя основанные на фактических данных рекомендации, это заявление поможет уменьшить страхи и другие барьеры, которые мешают пожилым людям заниматься тренировками с отягощениями.

Краткое изложение с практическими советами

В заявлении о положении объясняется, как адаптировать программы для удовлетворения потребностей пожилых людей с различными уровнями способностей, в том числе тех, кто нуждается в помощи при жизни и уходе.

Документ имеет форму 11 кратких отчетов, состоящих из четырех частей, в каждой из которых обсуждаются подтверждающие доказательства.

Например, часть 1 состоит из трех кратких утверждений, в которых изложены основные переменные программ тренировок с отягощениями для пожилых людей.

В одном кратком заявлении рекомендуется, чтобы такие программы «следовали принципам индивидуализации, периодизации и прогрессирования».

Другое краткое изложение предполагает, что программы должны работать в направлении «двух-трех комплексов из одного [или] двух многоцелевых упражнений на основную группу мышц».

Интенсивность упражнений должна составлять «70–85% от одного максимума повторения (1RM), два-три раза в неделю».

Кроме того, упражнения должны включать некоторые «при более высоких скоростях в концентрических движениях с умеренной интенсивностью (то есть, 40–60% от 1 ПМ)».

Доказательства поддерживают каждую рекомендацию

При обсуждении доказательств, подтверждающих эти утверждения, авторы включают многочисленные исследования, в которых изучались интенсивность, объем, скорость движения и сила тренировочных протоколов у пожилых людей.

Часть 2 касается физиологических адаптаций. Это объясняет, например, как правильно разработанная программа может противодействовать связанным со старением изменениям в скелетных мышцах и повысить мышечную силу. Он также описывает роль нервных и мышечных систем и гормонов.

Часть 3 касается функциональных преимуществ силовых тренировок для пожилых людей. Это говорит, например, о том, что пожилые люди, участвующие в правильно разработанных программах тренировок с отягощениями, могут улучшить свою устойчивость к травмам и «катастрофическим явлениям, таким как падения».

В части 4 рассказывается, как разработать программы тренировок с отягощениями для людей с хроническими заболеваниями, такими как слабость и саркопения или потеря мышечной массы.

Опять же, что касается части 1, авторы приводят доказательства, подтверждающие каждую из рекомендаций краткого изложения.

«Доказательства, собранные и представленные в этом Положении, демонстрируют существенную пользу для здоровья от упражнений с отягощением для пожилых людей», — заключают авторы.

«Существуют убедительные доказательства, — добавляют они, — в поддержку преимуществ упражнений с отягощением для противодействия многим возрастным процессам саркопении, мышечной слабости, потере подвижности, хроническим заболеваниям, инвалидности и даже преждевременной смертности».

«Текущие исследования показали, что тренировка с отягощениями является мощной моделью ухода для борьбы с потерей мышечной силы и массы у стареющего населения.»

— Макр Д. Питерсон доктор философии

Источник: medicalnewstoday.com/articles/325907.php