У большинства людей случаются провалы в памяти, например, забывание имени нового знакомого или неправильное расположение ключей от машины.

В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть проблематичной для кого-то.

Многие факторы играют роль в потере памяти, в том числе генетика, возраст и медицинские условия, которые влияют на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.

Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принимать меры для защиты мозга от снижения когнитивных функций с возрастом.

В этой статье вы узнаете о восьми приемах, которые помогут улучшить вашу память.

Тренировки мозга

Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для серой материи, как и другие факторы, и умственные способности могут помочь ей расти и расширяться, что может улучшить память.

Большое исследование из журнала PLoS One показало, что у людей, которые занимались только 15 минутами тренировок мозга по крайней мере 5 дней в неделю, было улучшение работы мозга.

Рабочая память участников, кратковременная память и навыки решения проблем значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, выполняющей кроссворды.

Исследователи использовали тренировки мозга с сайта Lumosity. Задачи работают на способность человека вспомнить детали и быстро запомнить шаблоны.

Упражнения

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в Журнале реабилитации, регулярные физические упражнения снижают риск когнитивного снижения с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с ранней болезнью Альцгеймера. Контрольная группа выполняла неаэробные растяжки и тонизирование.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать в себя любое из следующих действий:

• оживленная ходьба
• Бег
• пеший туризм
• плавание
• танцы
• беговые лыжи

Медитация

Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает функцию мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую, так и долговременную память.

Исследователи наблюдали мозг людей, которые регулярно занимались медитацией, и тех, кто не делал этого.

Их результаты показали, что привычка к медитации может привести к долгосрочным изменениям в мозге, в том числе к увеличению пластичности мозга, что помогает поддерживать его здоровье.

Выспаться

Сон жизненно важен для общего здоровья мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, так как это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.

Получение полноценного ночного отдыха, обычно для взрослого около 7–9 часов, помогает мозгу создавать и хранить долговременные воспоминания.

Уменьшить потребление сахара

Сладкие продукты могут быть на вкус вкусными и поначалу чувствовать себя полезным, но они могут играть роль в потере памяти. Исследования, проведенные в 2017 году на животных моделях, показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что пить слишком много сладких напитков, в том числе фруктовых соков, может иметь связь более низкий общий объем мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Избегание дополнительного сахара может помочь в борьбе с этим риском. В то время как натурально сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанных сахаров.

Избегайте высококалорийных диет

Наряду с сокращением источников избыточного сахара, снижение общего потребления калорий может также помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, насколько калорийные диеты приводят к воспалению в определенных частях мозга.

Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года рассматривалось, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Участницы со средним возрастом 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них было значительное улучшение показателей вербальной памяти и что эта выгода была наиболее значительной у тех, кто лучше всего придерживался диеты.

Увеличить потребление кофеина

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезным для памяти.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста памяти повышает способность мозга участников сохранять память в течение длительного времени.

Люди, которые принимали 200 миллиграммов кофеина, набирали больше баллов по результатам анализов через 24 часа, чем люди, которые не принимали кофеин.

Кофеин также может улучшить память в краткосрочной перспективе. Исследование в Frontiers in Psychology показало, что у молодых людей, которые принимали кофеин утром, улучшалась кратковременная память.

Это понимание может быть полезно для людей, которые должны сдать тесты или вспомнить информацию в то время суток, когда они могут устать.

Ешьте темный шоколад

Поедание темного шоколада звучит как потворство своим желаниям, но это также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, которые являются активными веществами в шоколаде, помогают повысить функцию мозга.

Люди, которые ели темный шоколад, лучше тестировали пространственную память, чем те, кто этого не делал Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.

С учетом сказанного важно не добавлять больше сахара в рацион, и поэтому люди должны стремиться к как минимум 72%-ному содержанию какао в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.

Факторы риска нарушения памяти

Некоторые люди могут быть более склонны к ухудшению памяти, чем другие из-за ряда факторов риска.

Есть факторы риска, которые человек не может контролировать, такие как генетика. Некоторые люди могут быть более предрасположены к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и ведение малоподвижного образа жизни может увеличить риск потери памяти.

Соблюдение правильной диеты и регулярные физические упражнения могут способствовать поддержанию ума и уменьшению потери памяти.

Сводка

Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего состояния здоровья и благополучия человека. Например, практика медитации внимательности может не только сделать человека менее забывчивым, но и уменьшить стресс.

Даже добавление одного или двух методов повышения памяти к повседневной жизни человека может помочь ему сохранить мозг здоровым и защитить его от потери памяти.

Источник: medicalnewstoday.com/articles/326068.php