Как оставаться активным на рабочем месте

Миллионы из нас имеют рабочие места, которые требуют, чтобы мы сидели за столами или за столиками в течение нескольких часов в день. Многие риски для здоровья связаны с сидением в течение длительного времени, но как мы можем оставаться активными на рабочем месте? Мы узнаем.

Исследования показали, что сидение длительное время связано с ожирением, диабетом типа 2 и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний и рака.

Чрезмерное сидение может также замедлять метаболизм, который влияет на способность организма регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также разрушать жир. Инъекция физической активности в ваш рабочий день может снизить некоторые риски для здоровья, которые повышаются за счет сидячего поведения.

В одном исследовании было установлено, что каждые 30 минут активности в течение 5 дней в неделю – будь то в спортзал, езда на велосипеде или работа на прогулку в обеденный перерыв – может помешать 1 из 12 смертей по всему миру. Физическая пригодность также может защищать от некоторых вредных воздействий на рабочем месте. Стресс может привести к нарушению психического благополучия, депрессивных симптомов и высокого кровяного давления – все это может привести к отсутствию работы.

При работе на столе в течение 7-10 часов в день, поиск возможностей быть активным может стать проблемой.

Медицинские новости сегодня собрали пять лучших советов, которые помогут вам оставаться активными в ваш рабочий день.

1. Велосипед или ходить на работу

Велосипед или ходьбаВ зависимости от местоположения вашей работы и того, как далеко вы работаете из дома, попробуйте настроить, как вы добираетесь и работаете. Оставьте автомобиль дома и на велосипеде или прогуляйтесь.

По сравнению с переездом на работу на автомобилях или в общественном транспорте велосипедная работа связана с уменьшением риска смерти от всех причин и меньшим риском развития рака.

Как велосипед, так и ходьба на работу также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, люди, которые ходят или работают на работу, имеют меньший индекс массы тела (ИМТ) и процент жировых отложений в середине жизни, чем те, кто ездит на автомобиле.

Те, кто активно ездит на работу, пешком или на велосипеде, также выигрывают от улучшенного благополучия и сообщают, что чувствуют себя более сконцентрированными и менее напряженными, чем те, кто путешествует на машине.

Недавние результаты показывают, что большинство людей прыгают в свои автомобили, вместо того чтобы активно ходить на работу из-за забот о дополнительном времени, которое будет проходить пешком или на велосипеде. Но, когда его попросили оценить, сколько времени потребуется на прогулку или на велосипед в общем месте, большинство участников были неверными и завышенными.

Согласно исследованиям, проведенным Копенгагенским университетом в Дании, если вы страдаете избыточным весом и неактивны, велосипед на работу так же эффективен, что помогает вам терять жирную массу, как присоединяться к тренажерному залу.

Утренняя поездка на работу может быть только тоником, который вы ищете, если вы хотите похудеть, но не имеете времени и склонности регулярно посещать фитнес-центр.

2. Вставайте регулярно

регулярно вставайте на работе

То, что так просто, как время от времени стоять на работе, может помочь обуздать связанные со здоровьем риски сидеть слишком долго.

Чтобы уменьшить сидячее поведение и время, проведенное на работе, руководство было опубликовано в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году специалистами.

Команда пришла к выводу, что работники офиса должны стоять не менее 2 часов в течение рабочего дня, и эта цель в конечном итоге достигает 4 часов, чтобы разбить длительное сидение.

Исследователи полагают, что включение стоячих и ходячих действий в рабочий день может быть более полезным для рабочих, чем для целевых упражнений.

Рекомендуемое поведение на рабочем месте:

  • постоянной или легкой активности в течение 2-4 часов в рабочее время для работников, которые в основном работают на основе стола
  • использование подставных столов или стоячих рабочих мест для раздельной работы на сидячем месте
  • избегая длительного статического положения, что может быть столь же вредным, как сидение слишком долго
  • часто изменяя положение, чтобы предотвратить потенциальную мышечно-скелетную боль и усталость

Все больше и больше предприятий используют использование стендов для сидения, поскольку все больше доказательств раскрывает их преимущества.

Университет штата Айова в штате Айова обнаружил, что сотрудники, у которых есть стойки для сидения, потратили на 60 минут больше времени в день и сжигали до 87 калорий по сравнению с их сидящими коллегами.
Обратите внимание, что эта сумма может оказаться значимой в борьбе с эпидемией ожирения.

В другом исследовании сообщалось, что использование постоянного стола вместо сидящего стола в течение 6 часов в день может помочь людям потерять вес с течением времени.

Полученные данные показали, что сожжение 0,15 калорий в минуту больше, чем сидение, что в долгосрочной перспективе будет равняться 143,3-фунтовому взрослому, потеряв 5,5 фунтов за 1 год и 22 фунта за 4 года, при условии, что они не увеличили потребление пищи.

Было также показано, что использование стоячих столов имеет нейрокогнитивные преимущества. Например, студенты, которые постоянно использовали стоящие столы, испытывали улучшения в функциях исполнительной и рабочей памяти.

3. Двигайтесь чаще

двигайтесь чаще на работе

Движение больше может звучать как очевидное действие, которое нужно предпринять, пытаясь быть менее сидячим, но, когда в глубине проекта налогообложения легко пролетает много часов без каких-либо признаков движения.

Исследования показали, что за каждый дополнительный час сидения более 5 часов размер талии увеличивается на 2 сантиметра и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 0,2 процента.

Липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин увеличивается, а липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин снижается.

Когда их спрашивают о своих действительных и желаемых уровнях сидения, в одном из исследований сообщалось, что сотрудники на рабочем месте хотели меньше времени проводить на работе и больше заниматься физической деятельностью в течение рабочего дня.

Даже когда вы садитесь, вам не обязательно обязательно сидеть на месте; зависание на вашем месте может иметь значение.
Исследование, проведенное Лидским университетом в Соединенном Королевстве, показало, что небольшие движения, такие как вовлеченные в фиджинг, могут противодействовать некоторым негативным последствиям длительного сидения.

Исследования показали, что сосудистая функция ухудшается после 6 часов, проведенных сидя за столом. Однако,
совершая прогулку по офису в течение 10 минут после длительного периода сидения, можно восстановить здоровье сосудов.

Получите движение в свой рабочий день, сделав несколько простых изменений.

  • Пройдите к сотруднику, чтобы поговорить с ними, а не отправлять электронное письмо.
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Припаркуйте свой автомобиль в нескольких кварталах от вашего рабочего входа.
  • Возьмите «живописный» маршрут на свой стол, чтобы вписаться в некоторые дополнительные шаги.
  • Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось встать и дотянуться до любых инструментов, которые вы регулярно используете.
  • Встаньте, чтобы ответить на телефон или написать электронную почту.
  • Установите будильник, чтобы напомнить вам о быстром перерыве в работе.

4. Переустановите рабочую среду

Удобная рабочая среда

Включение физической активности в ваш рабочий день имеет многочисленные преимущества для здоровья, уменьшает отсутствие работы и повышает когнитивные способности, настроение и производительность. Учитывая все положительные результаты менее сидячего, ваш босс может быть открыт для изменения рабочей среды, чтобы предоставить больше возможностей для передвижения.

Некоторые фирмы уже предлагают стрейч-классы перед работой, занятия йогой во время работы в офисе и обеденные группы, чтобы помочь работникам заботиться о своем благополучии и повысить эффективность работы.

Можно предпринять много шагов для реорганизации офисной среды. Они могут включать:

  • удаление стульев и стол
  • поощрение прогулок
  • создание дорожек для ходьбы
  • введение программы шагомера
  • использование мобильных телефонов вместо традиционных телефонов
  • введение игр на рабочее место
  • предлагая мониторы активности
  • консультирование сотрудников по вопросам деятельности и питания
  • добавление столов с перемещением, таких как беговые дорожки
  • сидя на шарах отскока

Исследование, в котором изучалось влияние переработанной рабочей среды, показало, что в дополнение к работникам, теряющим вес и жировые отложения, доходы компании выросли почти на 10 процентов за первые несколько месяцев исследования.

Нет недостатков в использовании столов с вмешательствами движения. По факту, один профессор из Университета Клемсона в Южной Каролине показал, что использование FitDesk повышает мотивацию и моральный дух и улучшает решение проблем, принятие решений и креативность.

Даже небольшое устройство, такое как портативная машина для педалей, может противодействовать некоторым вредным последствиям сидячей работы, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины.

5. Проведите активный перерыв на обед

Проведите активный перерыв на обед

Вместо того, чтобы есть ваш обед на вашем компьютере, проверяя смартфон и отвечая на электронные письма, делайте паузу и делайте что-то физически активное. Вы вернетесь к работе, чувствуя себя отдохнувшим, возрожденным и более способным сосредоточиться на весь остальной день.

Если вы идете на оживленную прогулку, велосипед, плавание или в свой тренажерный зал в течение часа, любое упражнение помогает разбить ваш день и мотивировать вас на оставшиеся часы в офисе.
Исследование более 1 миллиона человек выявило, что физически активным в течение по меньшей мере часа каждый день может исключить повышенный риск смерти, связанный с сидением в течение 8 часов в день.
Люди, которые ежедневно проводили 8 часов, но физически активны, были менее подвержены риску ранней смерти, чем люди, которые сидели меньше часов, но были неактивны.

Сообщается также, что работники, у которых есть время заниматься физической активностью, с меньшей вероятностью развивают ухудшение психического здоровья, такие как симптомы депрессии и выгорания, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.

Люди, которые физически активны в течение 4 часов в неделю, были в два раза более склонны испытывать проблемы с их психическим здоровьем, чем физически неактивные люди.

Независимо от того, как вы решаете оставаться активным в течение рабочего дня, важно помнить, что любое движение вообще, хотя бы на 10 минут, лучше, чем оставаться на месте и не двигаться вообще.

Начните с 10-минутной быстрой прогулки каждый день и отправляйтесь на три 10-минутных оживленных прогулок или 30 минут умеренной физической активности в течение 5 дней недели.

Источник: medicalnewstoday.com kurchaloydosaaf.ru