Как ухаживать за своим психическим здоровьем во время пандемии

В рамках глобальной реакции на пандемию гражданам многих стран приходится оставаться дома. Однако длительная изоляция может сказаться на психическом здоровье. В этой специальной функции защитники психического благополучия делятся своими главными советами о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой и стрессом, находясь дома.

В брифинге для прессы 26 марта 2020 года представители Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) обсудили проблемы, с которыми сталкивается мир в плане психического и психологического здоровья и благополучия во время пандемии COVID-19.

«Физические меры дистанцирования и изоляции, [и] закрытие школ и рабочих мест являются особенно [сложными] для нас, поскольку они влияют на то, что мы любим делать, где мы хотим быть и с кем мы хотим быть», – сказал он. Доктор Ханс Клюге, директор Европейского регионального бюро ВОЗ, в своем вступительном слове.

«Для каждого из нас совершенно естественно чувствовать стресс , беспокойство, страх и одиночество в это время. В [ВОЗ] мы рассматриваем [воздействие на] наше психическое здоровье [и] психологическое благополучие как очень важные последствия COVID-19 », – добавил он.

Поскольку люди во всем мире оказываются работающими из дома или обучающимися на дому – неспособными путешествовать даже по улице, чтобы навестить друзей или семью – оставаться психически здоровыми для многих могут стать все более трудными.

Итак, что могут сделать люди, а также общество в целом, чтобы сохранить психическое благополучие и справиться со стрессовыми факторами, такими как тревога и одиночество?

Чтобы выяснить это, Medical News Today обратились к двум защитникам психического здоровья: специалисту по бизнес-нейролингвистическому программированию и тренеру по психическому здоровью Тании Диггори, основателю и директору Calmer, а также руководителю и инструктору по оказанию первой помощи в области психического здоровья Кэт Хаунселл, основателю обычных людей.

В этой специальной функции представлены некоторые рекомендации по поддержанию хорошего психического здоровья, которые предложили Диггори и Хаунселл, а также официальные рекомендации экспертов ВОЗ.

Как ухаживать за своим психическим здоровьем во время пандемии

Уникальные проблемы работы на дому

Для некоторых работа на дому может показаться мечтой, поскольку она дает возможность воспользоваться этим скрытым творчеством, не выходя из уютной, знакомой обстановки.

Тем не менее, это также может принести уникальный набор проблем – особенно в качестве принудительной меры.

«Хотя [возможность работать из дома] может расширить возможности и повысить уровень нашей трудовой жизни, если мы доведем ее до крайности, мы в конечном итоге все время включаемся», – сказал Диггори MNT .

«Во многих случаях границы между семейной и рабочей жизнью могут стать размытыми, и именно эти границы позволяют нам оставаться здоровыми и здоровыми», – предупредила она.

В вынужденной ситуации «работа на дому» люди могут в конечном итоге постоянно делить пространство с другими членами семьи, и они могут начать чувствовать, что им приходится одновременно выполнять домашние задания и рабочие задания.

Такое смешение дома и работы может также привести к тому, что вы будете работать дольше, чем обычно.

«Люди могут […] впадать в состояние переутомления, ощущения или ощущения, что они« должны »работать много часов, чтобы показать коллегам, что они продуктивны – даже если никто не видит, как они физически работают», – сказал Диггори. ,

Управление стрессом при работе из дома

Итак, как люди могут решить эти проблемы и снизить уровень стресса, возникающего при работе исключительно в домашней обстановке?

«Во-первых, признайте, что уровень стресса, вероятно, будет выше для многих в это время – независимо от того, что вы чувствуете, является действительным, учитывая текущий контекст», сказал Хаунселл.

Вот почему «когда мы работаем из дома, важно уделять первостепенное внимание своему мышлению и самочувствию в начале дня», – сказал нам Диггори.

Один полезный способ установить границы, чтобы человек не перегружался конкурирующими задачами, – это создать физическое пространство, предназначенное только для работы, где человек не будет сталкиваться с перебоями и перерывами, не связанными с работой.

«Там, где это возможно, стоит выделить место, предназначенное только для работы. Такое разделение может поддержать вас физически и умственно, и поможет вам попасть в подходящее пространство каждый раз, когда вы приступаете к работе».

– Таня Диггори

«Если вы живете с семьей, партнером или соседями по дому, вы можете […] [поговорить] с ними о том, какие границы вам необходимо установить для обеспечения здорового и продуктивного мышления», – предложила она.

Она также сказала, что люди, которые делят свои дома с другими, могут на самом деле извлечь выгоду из ситуации, кооптируя семью или соседей по дому, чтобы активно помогать им оставаться на верном пути.

Например, Диггори сказал: «Если вы изо всех сил пытаетесь сделать перерывы в течение дня, вы можете использовать жизнь с другими в своих интересах – возможно, попросите их помощи, чтобы побудить вас отвлечься от рабочего стола на обед или на полдня. Дневной перерыв. »

Сотрудничество является ключевым, согласился Хаунселл. «Будьте добры и терпеливы с собой и окружающими», – посоветовала она.

Она также подчеркнула важность сохранения других полезных привычек, таких как регулярное питание и соблюдение здоровой диеты, поскольку они сами по себе являются краеугольным камнем психического здоровья.

«Планируя свой день, запланируйте регулярное употребление питательной пищи, […] обновляйте с помощью упражнений, найдите время, чтобы общаться с другими», и соблюдайте правила гигиены сна, подчеркнул Хаунселл.

Она также упомянула важность поддержания хорошего общения как с соседями по дому, так и с коллегами по работе.

«Будьте открыты со своими планами с теми, с кем живете, и с вашей командой – имейте четкие границы с вашими необоротными и будьте открыты для гибкости, когда ваш график может нуждаться в адаптации, чтобы поддержать кого-то другого», – добавила она.

Что могут сделать работодатели?

Работодатели также могут внести изменения, чтобы гарантировать, что их сотрудники не выходят из режима выгорания в рекордно короткие сроки, работая из дома.

Хаунселл сказал, что есть несколько вопросов, которые работодатели должны задать себе, если они хотят помочь своим сотрудникам поддерживать свое благополучие и оставаться продуктивными.

Эти вопросы:

  1. Имеют ли члены моей команды правильные физические настройки, [например] оборудование для удаленного выполнения своей работы, платформы для онлайн-общения (включая видеозвонки) и удобные кресла и письменный стол?
  2. [Есть ли у них] значимые возможности подключения, помимо встреч, которые сосредоточены на работе? Людям нужно время, чтобы повеселиться и пообщаться с коллегами, как в офисе.
  3. [Имеют ли сотрудники] соответствующую рабочую нагрузку, учитывая [их] изменение обстоятельств? Есть много людей, которые работают параллельно с домашним обучением, поддерживают других в опасности и [и] самоизолируются.

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», работодатели должны стремиться решать эти проблемы, чтобы помочь своим сотрудникам в достижении адекватного рабочего мышления вне офиса.

Хаунселл также посоветовал «регулярные регистрации и указатели на доступные поддержки, чтобы каждый день заботился о благополучии каждого», а также «[открытие] обратной связи» для решения любых «проблем с коммуникацией». это может появиться из-за настроек удаленной работы.

Как вернуться в режим «домашнего времени»

Другим возможным камнем преткновения, когда человеку приходится работать из дома в течение длительного периода времени, является эффективное избавление от этого «рабочего мышления», как только работа закончится в течение дня.

Это может быть непросто, особенно если у человека нет доступа к его обычным «сигналам» о том, что работа окончена – например, их поездка на работу из офиса, регулярный пит-стоп в торговом центре после работы или быстрая сессия в тренажерном зале.

Говоря с MNT , Диггори предположил, что один из способов обозначить конец рабочего дня – хотя это может также относиться к окончанию учебного периода, например – это установить что-то похожее на школьный звонок.

«Попробуйте использовать будильник, чтобы сигнализировать об окончании вашего рабочего дня – выберите час или даже минуту, когда вы можете нажать кнопку« выключить », положить ручку и покинуть домашний офис», – предложила она .

Может также помочь усиление начала и конца рабочего дня с помощью суггестивных действий.

«[P] лан простой короткий ритуал, который вы с нетерпением ждете для« регистрации »и« выезда »вашего рабочего дня, – посоветовал Хаунселл.

«Это может быть что угодно, например, начать день с чашки чая и 10 минут ведения дневниковых занятий вчерашнего дня или надеяться на сегодня. Затем ваша выездная встреча может состоять из короткого запланированного звонка с коллегой, другом или членом семьи, чтобы поделиться вашими планами на вечер », – предложила она.

«[P] приятное времяпрепровождение по вечерам может быть хорошей наградой за всю вашу тяжелую работу и что-то, чего стоит ожидать каждый день», – отметил Диггори.

Тем не менее, Хаунселл также посоветовал нашим читателям спокойно относиться к себе, если эта стратегия не всегда работает идеально.

«Не бей себя, если работа начинает кровоточить до вечера – просто прекрати », – сказала она. «Остановись, сделай вдох, наблюдай за тем, что происходит с добротой, и приступай с намерением к следующей части твоего вечера».

Справиться с одиночеством

Исследования показали, что одиночество является одним из наиболее значительных факторов риска преждевременной смерти в мире. Если это такая огромная проблема (в лучшие времена), что происходит сейчас, когда свобода передвижения многих людей сильно ограничена?

В брифинге для прессы от 26 марта 2020 года д-р Айиша Малик – технический сотрудник ВОЗ в Департаменте психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами – отметил, что некоторые из людей, которым грозит повышенное чувство одиночества и тревоги, – это пожилые люди. а также тех, кто уже живет с проблемами психического здоровья.

Чтобы справиться с одиночеством, находясь в (относительной) физической изоляции, д-р Малик сказал, что существуют некоторые «базовые стратегии, которые [ВОЗ] пропагандирует среди населения, такие как участие в какой-либо [форме] физической активности, соблюдение процедур или создание новых, участие в мероприятиях, [которые] дают ощущение достижения […] и, что важно, действительно поддержание социальных связей ».

Хотя оставаться на связи сейчас может быть сложнее, чем когда-либо прежде, доктор Малик отмечает, что сейчас самое время изучить весь потенциал цифровых технологий, помогающих нам поддерживать связь с нашими близкими.

Говоря с MNT , Диггори согласился с этой точкой зрения. «Поскольку чрезмерное использование цифровых технологий может нанести ущерб нашему благополучию, нам действительно повезло жить в эпоху цифровых технологий, где никогда не было так легко оставаться на связи с людьми, которые для нас важнее всего».

«Где это возможно, – сказала она, – видеозвонки необходимы; [они помогают] создать иллюзию близости и почувствовать, что человек или люди, с которыми вы разговариваете, находятся рядом ».

Кроме того, на протяжении всего виртуального брифинга д-р Малик неоднократно подчеркивал важность соблюдения старых процедур и создания новых. Это, пояснила она, может помочь структурировать нашу повседневную жизнь в то время, когда наша обычная деятельность нарушается.

Диггори снова согласился:

“Рутина […] очень важна для благополучия, поэтому, если вы живете самостоятельно, напишите список людей и занятий, которые поднимут вам настроение; не забудьте выделить время для общения с другими людьми и занятия любимым делом каждый день.”

Для тех, кто живет самостоятельно и считает, что принудительная изоляция сильно ударила по ним, Диггори также предложил «[учитывая] то, чем вы любите заниматься самостоятельно, но еще не успел им посвятить себя».

«Что ты любишь читать? Какую процедуру ухода за собой вы можете использовать, чтобы поддержать свой разум и тело? Какие питательные продукты вы можете приготовить, чтобы укрепить иммунную систему? »

Люди должны задать себе эти вопросы и попытаться использовать это неожиданное время для себя, чтобы сосредоточиться на тех аспектах своей жизни, на которые они, возможно, раньше не обращали особого внимания.

Инструменты для преодоления тревоги

В брифинге для прессы от 26 марта 2020 г. официальные лица ВОЗ также говорили о том, как люди могут начать испытывать повышенный уровень тревоги в это неопределенное время.

Д-р Клюге сказал, что «наши тревоги и страхи следует признавать, а не игнорировать, а лучше понимать и решать отдельным лицам, сообществам и правительствам».

«Проблема, которая заставляет всех нас нервничать, заключается в том, как мы управляем и реагируем на стрессовые ситуации, которые так быстро разворачиваются в нашей жизни и в сообществах», – продолжил он. Затем он поделился несколькими личными стратегиями преодоления стресса и тревоги:

«Лично я стараюсь придерживаться того, что работало для меня в прошлом, когда я хочу быть спокойным – например, изучать и практиковать простые техники расслабления, такие как дыхательные упражнения, мышечное расслабление, внимательность, [и] медитация, [что] все могут быть очень полезны для облегчения психических расстройств ».

Когда МНТ говорил с Диггори, она также предположила, что такие практики, как внимательность и медитация, могут помочь избавиться от тревожных мыслей.

«Одним из ключевых факторов переживания беспокойства является чувство неуправляемости», – пояснила она. Однако «научно доказано, что он практикует осознанность и медитацию, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, и при регулярной практике может помочь вам лучше контролировать свое собственное состояние».

«Мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства; тем не менее, мы можем научиться развивать [здоровые] привычки, когда мы чувствуем себя контролирующими наше личное благополучие, и такие упражнения, как медитативное дыхание, [являются] примером этого».

– Таня Диггори

Диггори продолжил объяснять, что с начала пандемии в онлайн-классах велась активизация занятий, к которым люди могут легко присоединиться, не выходя из собственного дома.

Открытое общение и простая релаксация

Хаунселл также подчеркнул тот факт, что онлайн-классы и другие ресурсы приносят веселые и расслабляющие мероприятия прямо в дома людей.

«То, что было так удивительно засвидетельствовать, – это бум онлайн-ресурсов для поддержки [людей]. Вы можете отправиться в виртуальную галерею художественных туров, посмотреть видео театра и танцев в Интернете, посмотреть видео-ужины с друзьями (это проверено мной), онлайн-викторины в пабах, живая йога и тренировки, и даже The Открытый университет выпустил множество бесплатных курсов для продолжения обучения … такая возможность проявить креативность », – сказала она.

«И, – добавила она, – что действительно здорово, [что] мы также можем восстановить связь с теми увлечениями и техниками релаксации, которые не требуют показа на экране – чтение, принятие ванны, садоводство, прослушивание музыки, воспроизведение музыки, ведение журнала, сочинительство, декоративно-прикладное искусство, приготовление новых рецептов, […] поглаживание вашего питомца, мечты … так много, чтобы наслаждаться и наслаждаться ».

В свою очередь, директор Европейского регионального бюро ВОЗ также говорил о важности серьезного общения в это время.

«Я сам также стараюсь признать неприятные мысли, когда они возникают, и обсуждать их с окружающими меня людьми. Вероятно, они тоже будут, и мы сможем найти коллективные решения », – сказал он.

Хаунселл высказала аналогичное мнение, когда говорила с MNT . Она подчеркнула, что мы все должны попытаться проверить друг друга и практиковать наше чувство сочувствия.

«Обращение друг к другу […] и регулярная проверка на предмет выявления признаков стресса или проблем с психическим здоровьем» может оказать длительное воздействие, предложила она.