Советы для лучшего сна

Достаточно качественный сон необходим для физического и психического здоровья человека. Некоторые простые методы гигиены сна и домашние средства могут помочь людям лучше спать.

В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18-60 лет получить 7 или больше часов сна каждую ночь. Однако, согласно результатам опроса , 7–19% взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются, в то время как, по оценкам, у 50–70 миллионов человек постоянно наблюдается нарушение сна.

Советы для лучшего сна

Хронический дефицит сна может увеличить риск определенных заболеваний, включая ожирение , сердечные заболевания , депрессию и диабет . Усталость может увеличить вероятность получения травм, например, из-за вождения в сонном состоянии или работы с тяжелой техникой без полной концентрации.

В этой статье мы рассмотрим несколько советов и домашних средств, которые помогут лучше выспаться. Мы также рассказываем, когда следует обратиться к врачу.

Регулярно заниматься спортом

Женщина бежит, чтобы попытаться помочь себе лучше спать
Физические упражнения в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.

Физические упражнения в течение 20-30 минут в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Однако людям следует избегать интенсивных физических нагрузок за 2–3 часа до сна, поскольку это может иметь противоположный эффект.

Купи новый матрас

Если матрас старый или не подходит человеку, это может привести к проблемам со сном. По данным Национального фонда сна , качественные матрасы служат около 9 или 10 лет.

При покупке нового матраса важно выбрать тот, который одновременно является удобным и поддерживающим.

Ограничьте употребление алкоголя на ночь

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который может помочь человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и повысить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.

Употребление алкоголя перед сном также может увеличить риск храпа и апноэ во сне.

Регулярно перед сном

Человеческое тело имеет естественный цикл сна и бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели могут нарушить этот цикл, что может привести к проблемам со сном.

По возможности люди должны стараться регулярно ложиться спать и просыпаться, в том числе по выходным.

Сделайте спальню удобной для сна

Важно сделать спальню комфортной для сна. Человек может сделать это:

  • поддержание прохладной температуры, в идеале от 60 ° F до 70 ° F
  • удаление устройств, излучающих шум или свет
  • использовать плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно

Найдите время, чтобы расслабиться

Расслабление перед сном может помочь человеку лучше выспаться. Расслабляющие мероприятия могут включать:

  • практика медитации или нежной йоги
  • читая книгу
  • принять горячую ванну или душ
  • слушать музыку

Избегание использования экранов, таких как телевизоры, телефоны и планшеты, перед сном также может помочь человеку расслабить свой разум.

Избегайте больших приемов пищи перед сном

Обильная или слишком острая еда за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон человека. Как правило, людям следует избегать тяжелой пищи за пару часов до сна. Если в это время они голодны, они могут вместо этого перекусить.

Избегайте больших напитков на ночь

Слишком большое количество жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, они могут несколько раз просыпаться за ночь для того, чтобы помочиться.

Избегайте сна

Людям, которым трудно заснуть ночью, следует избегать дневного сна, поскольку это может затруднить засыпание ночью. Если человеку все же нужно вздремнуть, лучше всего ограничить время сна до менее 1 часа и избегать дневного сна после 15:00 .

Используйте спальню только для сна

Woman sleeping in her bed
Человек должен использовать спальню только для сна.

Создание прочной связи между спальней и сном также может помочь людям лучше спать. Для этого необходимо:

  • использование спальни только для сна и сексуальной активности
  • избегать использования спальни для работы, хобби или физических упражнений
  • держать спальню свободной от электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны
  • поощрение детей не играть в спальне

Избегайте кофеина вечером

Кофеин – это стимулятор, который может помочь улучшить уровень энергии и сосредоточенность человека. Однако когда люди употребляют кофеин вечером, это может затруднить засыпание, а также может повлиять на качество сна.

Результаты небольшого исследования 2013 года показывают, что употребление кофеина за 6 часов до сна может негативно повлиять на качество сна человека.

Рассмотрите возможность приема добавок мелатонина

Мелатонин – это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы , смены часовых поясов и других проблем со сном.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) быстрее заснуть.

Добавки мелатонина доступны в магазинах здоровья, и человек также может их купить. онлайн . Однако желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.

Избегайте метания и поворота

Если у человека проблемы с засыпанием по ночам, ему следует стараться не ворочаться. Вместо этого можно выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.

Когда обратиться к врачу

Людям, которые все еще испытывают трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может осмотреть человека на предмет нарушений сна и других состояний, которые могут повлиять на сон. Они также могут посоветовать возможные варианты лечения.

Резюме

Достаточное количество сна может улучшить уровень энергии, работоспособность, безопасность и общее состояние здоровья человека. Соблюдение правил гигиены сна и определенные изменения в образе жизни могут помочь людям лучше выспаться.

Людям, которые продолжают испытывать трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует поговорить с врачом.