10 лучших овощей для белка

Белок является важным питательным веществом. Тело нуждается в этом, чтобы построить и восстановить ткани.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше белка, некоторые растения также содержат большое количество.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию .

Вот 10 полезных овощей, которые содержат достаточное количество белка.

10 лучших овощей для белка

1. Кресс-салат

Водяной кресс – это крестоцветное растение, которое растет в воде. Это высоко в белке за калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка ( 1 ):

  • Одна чашка (34 г) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% его калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К , что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей ( 2 ).

Кресс является богатым источником витамина С , мощный антиоксидант, и он также содержит витамины группы В , кальций , калий , а также витамин А .

Кроме того, кресс обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

Избегайте кипячения водяного кресса в воде, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, заполняйте его бутербродами или смешайте в смузи ( 7 ).

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низки в калориях, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка ( 8 ):

  • Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
  • В 100 г ростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты , железа , магния , фосфора , цинка , меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина . Это может быть связано с их высоким содержанием сапонина. Сапонины представляют собой группу соединений, способных снизить уровень холестерина ( 9 , 10 ).

В более старом исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи дали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18% ( 11 ).

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление , уменьшить симптомы менопаузы и – из-за высокого содержания витамина К – помочь предотвратить остеопороз ( 12 , 13 , 14 ).

3. Шпинат

Шпинат – один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые может съесть человек.

Шпинат имеет следующее содержание белка ( 15 ):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% его калорий.

Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% ежедневных потребностей человека ( 2 ).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление ( 16 ).

В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, продемонстрировали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо ( 17 ).

В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, которая расширяет кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление .

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает артериальное давление – все это может улучшить здоровье сердца ( 18 ).

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак молочной железы ( 19 ).

4. Китайская капуста, или Бок Чой

Китайская капуста, которая относится к капусте Напа и бок Чой , также имеет высокое содержание белка в калории.

Китайская капуста имеет следующее содержание белка ( 20 ):

  • Одна чашка (70 г) измельченной китайской капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г китайской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% его калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья, кажется, содержат большинство антиоксидантов. Может также обладать противовоспалительными свойствами ( 21 , 22 , 23 )

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , группа, которая включает китайскую капусту, могут содержать соединения, которые снижают риск рака простаты ( 24 ).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени ( 25 ).

Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

5. Спаржа

Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка ( 26 ):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2,2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% его калорий.

Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолата и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами ( 27 ).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают пребиотические преимущества, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий ( 28 , 29 ).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или обжаривать спаржу, и она работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

6. Горчица зелень

Зелень горчицы принадлежит семье Брассика . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка ( 30 ):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% ежедневных потребностей человека ( 2 ).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства ( 22 , 31 ).

Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина ( 32 ).

В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на зеленую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут варить, варить или обжаривать зелень горчицы, или они могут просто есть их сырыми.

7. Коллар зелень

Зелень колларда – темно-зеленые листовые овощи из той же семьи, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Коллар зелень имеет следующее содержание белка ( 33 ):

  • Одна чашка (36 г) рубленой зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г зелени колларда содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белок составляет 38% их калорий.

Содержание витамина К в них особенно заметно: 157 мкг в одной чашке. Это составляет около 131% ежедневных потребностей человека ( 2 ).

Они также богаты витамином С и фолатом, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.

Как другой член семейства Brassica , зеленые капусты являются хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов ( 31 , 34 ).

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени колларда с уменьшенным риском развития рака простаты ( 24 ).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста зелень, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы ( 35 ).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает это преимущество ( 32 ).

Люди могут наслаждаться зеленью, приготовленной на пару или приготовленной на пару. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы .

8. Брокколи

Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться этим или сырым или приготовленным.

Брокколи имеет следующее содержание белка ( 36 ):

  • Одна чашка (88 г) рубленой брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% его калорий.

Брокколи – очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие ( 37 ).

Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака ( 38 ).

Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови ( 32 ).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени ( 39 ).

Люди могут готовить, жарить, запекать или тушить брокколи. Это также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка ( 40 ):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике ( 41 ).

Люди могут готовить брюссельскую капусту путем варки, приготовления на пару, приготовления на гриле или жарки. Они хорошо работают в качестве гарнира.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста обеспечивает большое количество белка для количества калорий, которые она поставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка ( 42 ):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% его калорий.

Цветная капуста является очень богатым источником витамина С и хорошим источником витамина К. Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество определенного глюкозинолатного соединения, называемого синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ( 43 ).

Содержание глюкозинолата в цветной капусте может значительно снизиться, когда человек готовит ее. Поэтому цветная капуста может быть лучше сырой ( 44 ).

Тем не менее, цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек испарится или приготовит в микроволновой печи овощи ( 45 ).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снизить уровень холестерина благодаря способности связываться с желчными кислотами. Пропаривание цветной капусты увеличивает эту емкость ( 46 ).

Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях он может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

Взять домой сообщение

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка относительно содержания калорий.

Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.