Люди могут внести различные изменения в образ жизни, чтобы помочь справиться со своей тревогой. Может помочь диета с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна и нежирного белка.

Беспокойство является широко распространенным заболеванием, затрагивающим миллионы людей во всем мире. Симптомы различаются, и некоторые люди испытывают их только время от времени. Тем не менее, тот, кто испытывает симптомы в течение 6 месяцев или дольше, может иметь генерализованное тревожное расстройство (GAD).

Симптомы GAD включают психологические и физические симптомы, такие как:

• страх
• напряженность
• чрезмерное беспокойство о повседневных событиях и проблемах
• раздражительность
• трудности с концентрацией
• проблемы с их личными социальными и рабочими отношениями
• учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение
• мышечное напряжение
• стеснение в груди

Врачи часто лечат ГАД с помощью комбинации методов лечения, в том числе разговорной терапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КБТ), наряду с медикаментами. Иногда эти традиционные методы лечения не работают в течение длительного времени. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что правильное питание может помочь улучшить симптомы.

Девять продуктов питания, чтобы помочь уменьшить беспокойство

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи с высоким содержанием селена. Селен может улучшить настроение, уменьшая воспаление, которое часто на повышенном уровне, когда у кого-то есть расстройство настроения, такое как беспокойство.

Селен также является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток. Это также антиканцерогенный, который помогает предотвратить развитие рака.

Другие орехи, продукты животного происхождения и овощи, такие как грибы и соевые бобы, являются отличным источником селена.

Важно не употреблять слишком много селена, так как это может вызвать побочные эффекты. Рекомендуемый верхний предел содержания селена для взрослого человека составляет 400 мкг в день. Поэтому будьте осторожны, не принимайте добавки с высокими дозами и не ешьте больше трех-четырех бразильских орехов в день.

Бразильские орехи и другие орехи также являются хорошим источником витамина Е. Витамин Е является антиоксидантом. Антиоксиданты могут быть полезны для лечения тревоги, хотя некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина Е может привести к депрессии у некоторых людей.

2. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь, богаты омега-3. Омега-3 — это жирная кислота, которая тесно связана с когнитивными функциями и психическим здоровьем.

Тем не менее, недавние исследования показали, что если человек ест слишком много другой жирной кислоты, называемой омега-6, и недостаточно омега-3, они могут увеличить риск развития расстройств настроения, таких как беспокойство.

Продукты, богатые омега-3, которые содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), содержат две незаменимые жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

EPA и DHA регулируют нейротрансмиттеры, уменьшают воспаление и способствуют здоровому функционированию мозга.

Небольшое исследование на 24 человек с проблемами токсикомании обнаружили , что EPA и DHA добавки привело к снижению уровня тревожности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Текущие рекомендации предлагают есть по крайней мере две порции жирной рыбы в неделю. Исследование проводилось на мужчинах обнаружило ест лосось три раза в неделе снижается самооценка тревоги.

Лосось и сардины также являются один из немногих продуктов, содержащих витамин D.

Витамин D

Исследователи все чаще связывают дефицит витамина D с расстройствами настроения, такими как депрессия и беспокойство. Сообщение в Журнале аффективных расстройств считает, что имеется достаточно доказательств, чтобы доказать, что витамин D положительно помогает депрессии. Другие исследования беременных женщин и пожилых людей также показали, как витамин D может улучшить настроение. Витамин D может также улучшить сезонное недомогание (SAD) в течение зимы.

3. Яйца

Яичные желтки являются еще одним отличным источником витамина D.

Яйца также являются отличным источником белка. Это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и развития.

Яйца также содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает создавать серотонин. Серотонин — это химический нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение. Также считается, что серотонин улучшает функцию мозга и снимает беспокойство.

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы являются отличным источником калия, который помогает регулировать электролитный баланс и контролировать кровяное давление.

Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки или бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и тревоги.

Семена тыквы также являются хорошим источником минерального цинка. Одно исследование, проведенное на 100 ученицах старших классов средней школы, показало, что дефицит цинка может негативно повлиять на настроение.

Цинк необходим для развития мозга и нервов. Самые большие места хранения цинка в организме находятся в областях мозга, связанных с эмоциями.

5. Темный шоколад

Эксперты давно подозревали, что темный шоколад может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 40 г темного шоколада помогли снизить стресс у учениц.

Другие исследования, как правило, показали, что темный шоколад или какао могут улучшить настроение. Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Хотя до сих пор неясно, как темный шоколад уменьшает стресс, он является богатым источником полифенолов, особенно флавоноидов. Одно исследование показало, что флавоноиды могут уменьшить нейровоспаление и гибель клеток в мозге, а также улучшить кровоток.

Шоколад имеет высокое содержание триптофана, который организм использует для повышения настроения нейротрансмиттеров, таких как серотонин в мозге.

Темный шоколад также является хорошим источником магния. Соблюдение диеты с достаточным количеством магния или добавок может уменьшить симптомы депрессии.

Выбирая темный шоколад, стремитесь к 70 процентам или больше. Темный шоколад по-прежнему содержит добавленные сахара и жиры, поэтому подходит небольшая порция от 1 до 3 г (г).

6. Куркума

Куркума — это специя, обычно используемая в кулинарии Индии и Юго-Восточной Азии. Активный ингредиент в куркуме называется куркумин. Куркумин может помочь уменьшить беспокойство, уменьшая воспаление и окислительный стресс, которые часто усиливаются у людей, испытывающих расстройства настроения, такие как тревога и депрессия. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что куркумин снижает тревогу у взрослых с ожирением.

Другое исследование показало, что увеличение куркумина в рационе также увеличивает DHA и снижает беспокойство. Куркуму легко добавлять в еду. Обладает минимальным вкусом, поэтому хорошо сочетается с коктейлями, карри и запеканками.

7. Ромашка

Многие люди во всем мире используют ромашковый чай в качестве растительного лекарственного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и релаксантных свойств.

Некоторые люди считают, что расслабляющие и успокаивающие свойства происходят от флавоноидов, присутствующих в ромашке. Недавнее исследование показало, что ромашка действительно уменьшает симптомы тревоги. Однако это не предотвратило новые эпизоды тревоги.

Ромашковый чай может помочь справиться с беспокойством. Он легко доступен и безопасен в больших дозах.

8. Йогурт

Йогурт содержит полезные бактерии, лактобациллы и бифидобактерии. Появляются доказательства того, что эти бактерии и ферментированные продукты оказывают положительное влияние на здоровье мозга.

Согласно недавнему клиническому обзору, йогурт и другие молочные продукты могут также оказывать противовоспалительное действие на организм. Некоторые исследования показывают, что хроническое воспаление может быть отчасти причиной беспокойства, стресса и депрессии.

2015 исследований обнаружили, ферментированные продукты уменьшить социальную тревожность в некоторых молодых людях, в то время как многочисленные исследования обнаружили , потребляющие здоровые бактерии увеличили счастье в некоторых людях.

Включение в рацион йогурта и других ферментированных пищевых продуктов может принести пользу естественным кишечным бактериям и может уменьшить беспокойство и стресс.

Ферментированные продукты включают сыр, квашеную капусту, кимчи и ферментированные соевые продукты.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая подвергается все более пристальному вниманию из-за своего потенциального влияния на расстройства настроения. Теанин обладает успокаивающим и успокаивающим действием и может увеличить выработку серотонина и дофамина.

Обзор 2017 года показал, что 200 мг теанина улучшают самооценку расслабления и спокойствия при одновременном снижении напряжения в испытаниях на людях.

Зеленый чай легко добавить в повседневную диету. Это подходящая замена для безалкогольных напитков, кофе и алкогольных напитков.

Другие продукты, которые могут помочь

Ешьте разнообразную и сбалансированную диету с высоким содержанием углеводов, жиров и белков, богатых питательными веществами.

Стремитесь к цельным продуктам, овощам, фруктам, бобовым, цельным зернам, постному мясу и особенно рыбе. Другие продукты, которые могут помочь, включают:

• Индейка и другие продукты, содержащие триптофан, такие как яйца, темный шоколад, сыр, ананас, бананы, овес и тофу.
• Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е. Дефицит витамина Е связан с расстройствами настроения.
• Семена чиа также являются хорошим источником омега-3.
• Источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, орехи и молочные продукты, содержат аминокислоты, которые организм превращает в нейротрансмиттеры, повышающие настроение, такие как серотонин.
• Шпинат и мангольд с высоким содержанием магния.
• Корица обеспечивает противовоспалительные свойства

Доказательства все больше показывают, что диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут увеличить беспокойство.

Когда обратиться к врачу для беспокойства

Если вы испытываете беспокойство и стресс, всегда лучше искать специалиста, такого как психолог.

Иногда врач или психолог может порекомендовать разговорную терапию или CBT, чтобы справиться с беспокойством и стрессом. Они также могут назначать лекарства, такие как ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (SNRIs), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs) или бензодиазепины.

Итог

Соблюдение здоровой диеты должно обеспечить все питательные вещества, необходимые для здоровой работы мозга.

Здоровая диета, которая содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения, а также витамины и минералы, может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Сокращение продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жиров, особенно транс-жиров, также может помочь уменьшить воспаление. Сократите употребление алкоголя, сахара и кофе, так как они могут усилить приступы тревоги и связанные с ними симптомы.

В одном отчете говорится, что участие в приятной физической активности может также оказать положительное влияние на психическое здоровье.